吸腿外开伸腿抬腿的动作要领，腿部练习：1.吸腿：将身体保持直立，双腿合膝，然后慢慢把腿向胸前吸近；2.外开伸腿：屈膝站立，大腿呈90度角，双脚距离张开，然后同时抬高双腿；3.抬腿：双膝形成90度角，脚跟贴地，然后抬起双腿，尽可能把腿抬得更高。

1. 方法一：

吸腿外开伸腿抬腿首先要做好准备动作，采用自然站姿，双脚分开，两手支平地面，身体向前的状态下。

2. 把双膝分开，集中全身力量，两腿尽量保持在一直线状，双手放置于双膝之间。

3. 随着双膝外向开动，双腿外开 抬起，两膝尽量保持在一直线上。

4. 这时膝盖在变得更加宽大，两手前放，集中意志力，双腿尽量保持垂直。

5. 从地上抬高至大腿水平按摩头稍微弯腰，均匀的在地面移动，两膝完成一次外伸。

6. 抬腿时，膝盖尽量保持宽大，身体挺直，臀部可以参与抬升。

7. 动作完成，将膝盖收回，双腿向前合拢，恢复到原先站立的状态。

8. 双腿微微弯曲，均匀呼吸，缓解一下肌肉的疲劳。

后蹬跑动作要领

1. 后蹬跑动作分为前蹬和后蹬两个步骤，在前蹬的时候需要把身体双腿平行放在地上，腰部要挺直。

2. 后蹬——膝盖稍稍弯曲，腰部往后收缩，把胸部抬高，同时^给腿一个力量有力的向前推动，腿尖抬起。

3. 双手前伸，前臂与肩同宽，腕部伸直，四肢尽量放松。

4. 双腿向前蹬动，身体节奏感强，胸部抬高，头部抬起，眼睛直望前方，身体在蹬动的同时发力抬腿。

5. 身体自然的向前推进，双腿每次蹬动后形成一个跳跃般的动作，保持节奏，始终保持前伸的姿势。

6. 用腰部控制自己的膝关节，把膝关节保持在邻近地面的位置，同时重复动作。

7. 动作结束后，身体保持挺直，双手放松，从膝盖向前，尽量往前跨一步，把脚落地，然后调整自己的身体，平稳停止。

后蹬跑训练方法

1. 后蹬跑训练是跑步训练的一种，是一种良好的训练项目，能提高体育活动效率，提升运动成绩或增加运动时间和里程。

2. 后蹬跑训练并不是完全凭自己运动，而是将运动负担与受控制的运动结合起来，可以更好地帮助跑者调整运动心理和物理机能。

3. 后蹬跑训练是运动训练的一种。

可以通过增加追尾的距离，更科学地分配活动性，选择合适的步伐频率和持续时间，合理制定它的骑行路线，帮助增加身体活力和耐力。

4. 要正确的进行后蹬跑训练，可以从以下几个方面考虑：

选择时机（比如晚上）。

骑行时速应控制在每小时20km以下，持续时间应保持 30分钟以上。

建议使用吊脚榜或脚蹬榜协助蹬踏。

以恒定速度蹬踏。

不要加快追尾的距离，安全保护为上，及时反应环境变化。